彈力帶塑身3:臀部塑形（如何找到臀肌的發力感練成翹臀？）

　　今天是斌少為您服務的2753天

　　對于健身，我們要記住一句話：不要自欺欺人。當你錯誤地借助了非目標肌群時，完成動作確實是輕松了，但鍛煉的效果就差很多了。不要浪費自己的時間。做不到指定的時間或次數，其實不要緊。只要我們要盡可能把動作做準確就夠了。

　　準確的意思是：

　　你能夠十分明顯地感受目標肌群在持續發力。

　　【如何避免練臀不成反粗腿?】

　　許多女生，做臀肌訓練時很難找到臀部發力的感覺，練完之后臀肌沒什么感覺，反而腿部覺得酸軟，本來想翹臀不粗腿，現在反而是粗腿不翹臀。

　　我們今天就要借助彈力帶的幫助，用臀橋這個動作，讓你更好地找到臀肌準確的發力感。

　　DAY3：

　　臀部塑形

　　動作1/

　　彈力帶站姿后踢腿

　　效果：

　　鍛煉臀肌，美化臀型

　　要點：

　　先把彈力帶固定在胸部高度，一腿踩住彈力帶中端;然后向斜后方45°踢腿，蹬腿時腰部保持固定，不能下塌，保持1秒再還原;回來時吸氣，蹬腿時呼氣;后踢時，臀部有明顯的收縮發力感，在最高點有一定擠壓感;每組60秒，組間休息30秒，目標完成3組

　　動作2 /

　　彈力帶橫向行走

　　效果：

　　鍛煉臀肌，美化臀型

　　雙手彎臂收起握持彈力帶的兩端，雙腳分立踩住彈力帶中部，使彈力帶在身前形成交叉;側向邁步時腿先向外移動，身體再向橫平移;膝蓋和胯部稍微彎曲，感覺會更強烈;全程保持均勻呼吸，左右橫向行走，臀部外側有收縮緊繃感，臀部向后撅，膝蓋與腳尖方向一致，臀側發力帶動。每組60秒，組間休息30秒，目標完成3組

　　動作3 /

　　彈力帶臀橋開合腿

　　效果：

　　鍛煉臀肌，美化臀型

　　要點：

　　先將彈力帶綁在膝關節，腳尖自然抬起，抬臀的同時膝蓋外展，腳尖一同向外轉;收腹，不要挺腰;抬臀時呼氣，下落時吸氣;發力時，整個臀部有明顯內收夾緊感，在最高點停留1秒再放下。每組60秒，組間休息30秒，目標完成3組

　　健康貼士

　　【彈力帶塑身指南

　　】

　　【有問】

　　徒手動作加入了彈力帶后，身體要保持平衡是難多了，這有什么好處?

　　【必答】彈力帶除了增加動作過程的阻力，還會增加平衡身體的難度，你在不知不覺之間，核心穩定性也得到了鍛煉，可謂一舉多得

　　。

　　記得，我們做彈力帶訓練的時候，要收緊腰腹核心。

　　【有問】

　　“臀橋”訓練時，如何能增強臀肌的發力感?

　　【必答】不妨從以下兩方面入手：1、強化臀部肌肉要注意進行“頂峰收縮”，就是在動作位置的最高點，用力收緊臀肌1、2秒，再慢慢放下;2、

　　在做“彈力帶臀橋開合腿”時，我們特意加入了膝蓋外展的動作，就是為了讓你更深刻地體驗到臀中肌的發力感。

　　【有問】

　　除了本周的動作訓練之外，彈力帶還可以怎么用?

　　【必答】其實，彈力帶的動作還有很多、很多，大家不妨在我們之前教過的徒手動作之中加入彈力帶的輔助，相信你會體驗到健身效果強烈很多。

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　　作者： 斌少 健康管理顧問 每日運動派

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　　每日運動派